Si estás en busca de ganar músculo hoy te diremos cómo darte una ayudadita. ¿Conoces las repeticiones negativas? Si bien ya has oído o la has utilizado, estas series te ayudarán a romper más fibras musculares y por ende, con buena alimentación, descanso y suplementación, conseguir más músculo.
Las repeticiones negativas han sido utilizadas desde ya mucho tiempo atrás, se trata de invertir las fases de un movimiento y buscar que la concentración muscular se realice en la fase excéntrica, es decir y por poner un ejemplo: si estamos realizando un curl para biceps, cuando la barra va hacia el punto superior lo haremos con un movimiento rápido y de preferencia con ayuda de un compañero. La concentración la haremos cuando la barra vaya al punto inferior o de descanso(cuando los brazos están estirados) pero soltando el peso de manera controlada.
Debido a su naturaleza, es importante aclarar que para este tipo de ejercicios necesitamos seleccionar un peso al 120% o 150% de lo que cargamos normalmente. Ojo, el peso depende mucho del agotamiento muscular que exista debido al entrenamiento y por ningún motivo se realizarán si ya llegamos al fallo muscular. Ya que esto podría ocasionar que nos lesionemos. Como decimos en México: Nos saldrá más caro el caldo que las albóndigas.
Aunque hay muchas personas que realizan su entrenamiento con puras repeticiones negativas, en lo personal me gusta agregar una serie extra al último de cada ejercicio que realicemos durante nuestra rutina y sólo en algunas ocasiones: 1 vez por mes para cada uno de los músculos.
También me gustaría decir que este tipo de repeticiones no son recomendables para principiantes, ya que sus músculos aún no están acostumbrados a grandes cargas y como ya comentamos podríamos ocasionar una lesión que nos deje fuera de combate.
Las repeticiones negativas causan polémica, lo sabemos, pero considero que no tienen riesgo y son de gran ayuda de cara a la hipertrofia si se llevan a cabo correctamente, y siguiendo los puntos que ya hablamos y ahora resumimos:
- Ayuda de compañero: Debido a que utilizaremos un peso mayor a nuestro 100%, la ayuda es vital. Pero si es importante aclarar que la persona que nos ayude debe ser capaz de aguantar el peso para subirla a la fase positiva.
- Hacerlo esporádicamente: como ya dije, no se deben practicar a diario ni en cada entrenamiento. Las repeticiones negativas con muy útiles cuando queremos salir de un estancamiento y 1 vez el mes en cada músculo es más que suficiente. Eso si, de preferencia en la última serie de algunos ejercicios.
- No ser principiante: estas repeticiones debemos dejarlas para entrenos que ya lleven tiempo y con una maduración muscular total.
- No realizarlas si ya llegamos al fallo muscular.
- Buena técnica: esto es fundamental no sólo en las repeticiones negativas. Una mala postura o un falseo el estar ejecutando una repetición negativa puede resultar en lesión.
Si se siguen estos 5 puntos a la perfección no debe haber problema, pero recuerda: cuando se trata de ganancia muscular a veces menos es mejor.
Imagen | Deane Rimerman
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