Igual que la semana pasada, donde describíamos una rutina de pierna perfecta para "el no tengo tiempo", hoy les traemos el complemento para trabajar los pectorales en poco tiempo. Es importante recalcar que éstas rutinas, al ser manejadas en circuitos de más 5 o 6 ejercicios, no nos permitirán cargar grandes pesos, pero en base a intensidad y a la buena técnica lograremos conseguir un gran trabajo en el pecho.
Al igual que en la rutina pasada haremos uso de los descansos activos y es muy importante el calentamiento integral ya que utilizaremos todo el cuerpo.
Ejecución, series y repeticiones
- 4 series de 10 repeticiones.
- Peso al 50% de nuestro máximo en cada ejercicio.
- Ejecuciones de 3 segundos: 1 y medio en la positiva y 1 y medio segundos en la negativa.
Circuito
- Press de pecho c/barra en banco horizontal
- Cristos c/mancuernas en banco horizontal
- Press de pecho c/mancuernas en banco inclinado
- Peck Deck
- Pullover
- Lagartijas
Descansos activos
1.1 Levantamientos de piernas para abdomen(acostado boca arriba) - 30 saltos
1.2 Mountain climber - 30 movimientos
1.3 Rodillas a los costados en posición de Planks - 15 de cada pierna
1.4 Fondos - Al fallo muscular
Como bien comentaba al principio de este post lo más importante es la intensidad en la rutina para conseguir buenos resultados, por esa razón, y para un entrenamiento correcto, hay que preparar todo el material que utilizaremos antes de comenzar la primera serie.
Comenzamos por el press de pecho en banca horizontal. Una vez terminadas las repeticiones tomaremos las mancuernas para realizar las ejecuciones de cristos. Terminando vamos al banco inclinado para el press inclinado y posteriormente al Peck Deck. Así mismo haremos el pullover y las lagartijas.
En cuanto a los descansos activos al terminar la primera serie haremos los levantamientos de piernas para abdomen; los moutain climbers en la segunda serie; rodillas a los costados en la tercera y terminaremos con los fondos con el fin de terminar con el pecho.
La idea de esto es que realicemos cada circuito en 7 minutos teniendo un margen de 10 minutos máximo por aquello de tener que tomar un respiro, estar deshidratado, o tomar un poco más de tiempo en las ejecuciones.
Esperamos que esta rutina te sea de ayuda y si tienes dudas siempre se puede comentar.
Imagen | U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet
En Vitónica México | Rutina de ejercicios en 10 minutos para mamás ocupadas
