¿Dejaste de entrenar y quieres regresar a tope? Este fue mi caso. Tras una larga ausencia al templo por motivos laborales, lo que le pasa a muchos de los mexicanos, te dan esos deseos de volver a sentir la intensidad del entrenamiento y las rutinas de acondicionamiento no son siempre la opción. Por esta razón hoy les compartiré la rutina que preparé para acondicionarme entrenando a tope y así recuperarme lo antes posible.
Es importante decir que tras un descanso los músculos pierden elasticidad, fuerza, resistencia y conciencia, por esta razón el calentamiento con estiramientos y cardio es fundamental.
En mi caso he puesto un estandar de 30 minutos de corredora después de mi rutina de pesas, en lo personal prefiero darle mayor poder a la hora de las pesas que al cardio.
Como cualquier rutina de acondicionamiento entrenaremos el cuerpo en su totalidad en cada sesión. La diferencia radica que en que haremos circuitos con poco tiempo de descanso, o ninguno, con el fin de darle intensidad y carga a los músculos.
Haremos dos sesiones de entrenamiento, estas se irán alternando por dos semanas y posteriormente pasaremos a las rutinas que estamos acostumbrados.
Dia 1
- Sentadilla en Smith - 15 repeticiones
- Desplantes con mancuernas alternado - 15 repeticiones
- Peso muerto para espalda baja - 20 repeticiones
- Jalón al frente para espalda agarre prono - 15 repeticiones
- Press con mancuerna en banca horizontal - 15 repeticiones
- Peck Deck - 15 repeticiones
- Levantamientos laterales para hombro - 15 repeticiones
- Curl con mancuernas - 15 repeticiones
- Jalón con cuerda para triceps - 15 repeticiones
Descanso: 1 minuto de planks
Día 2
- Extensiones para pierna - 15 repeticiones
- Femoral Tumbado - 15 repeticiones
- Jalón atrás de la nuca - 15 repeticiones
- Remo a 1 mano - 15 repeticiones
- Cristos Inclinado - 15 repeticiones
- Levantamientos frontales c/barra para hombro - 15 repeticiones
- Levantamientos posteriores c/mancuernas para hombro - 15 repeticiones
- Curl martillo a 2 manos - 15 repeticiones
- Francés Copa para triceps - 15 repeticiones
Descanso: 1 minuto de saltos abriendo brazos y piernas
No hay descanso como tal, haremos 3 circuitos seguidos para completar la rutina.
Imagen | GreggMP
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