En Vitónica México ya dedicamos en alguna ocasión un artículo para hablar de las pantorillas o gemelos; sí, uno de esos músculos que son negados para muchos y donde existe la teoría de que sólo crecen cuando hay genética. Si bien es un tanto cierto, los gemelos pueden llegar a desarrollarse y hoy te hablaremos sobre los errores comunes a la hora de ejercitar este músculo.
Una de las razones más comunes que he visto en mi experiencia como entrenador, y que de entrada es un fallo mayúsculo cuando se está en busca de lograr obtener unos gemelos fuertes y definidos, es la falta de entrenamiento. Generalmente este músculo es incluido en la rutina de cuadrípes y glúteo. Y ahí vamos, desgastando y echando toda la carne al asador para que nuestras piernas reciban ese entrenamiento que tanto buscamos y dejando al último los gemelos, ya sin ganas, ya sin fuerza. Por ende, nos los entrenamos como debería de ser.
Si buscamos que este músculo se desarrolle, al igual que los otros, debemos darle prioridad al comienzo de la rutina y planificarla para trabajar totos los ángulos de ésta zona muscular.
Otra recomendación es que se planifique una rutina donde, pensando que trabajamos pierna completa, se realicen triseries con un ejercicio de cuadriceps, uno de glueteo/femorales y otro pantorrilla.De esta forma estaremos rotando todos los músculos del tren inferior
La falta de repeticiones va muy unido al primer punto de esta lista. Si bien soy de la idea de que de vez en cuando hay que exigirle a este músculo con peso, la mejor forma de trabajarlo es con muchas repeticiones, ya que de esta manera se bombea más pero hay que poner mayor énfasis en la técnica.
En lo personal me gusta trabajar las repeticiones aumentando en 10 en cada serie, es decir y por poner un ejemplo: si hacemos 4 series, 10 repeticiones en la primera serie con peso. Posterior 20, 30 y 40 repeticiones en las consecuentes reduciendo el peso. Ojo, es importante no exagerar.
Ahora que sabemos como armar nuestra rutina en series y repeticiones hay que comprender los ejercicios que debemos incluir en toda rutina. Los gemelos se componen de varios músculos donde destacaremos el gastrocnemio y el sóleo. Para comprender un poco más la diferencia de donde trabajan lo veremos así:
- Si trabajamos sentados o bloqueando la rodillas(costurero) involucramos más el trabajo del sóleo.
- Al trabajar de pie, donde el común de los gimnasios tiene este aparato, involucraremos más el gastrocnemio.
Como comentamos más arriba la técnica es fundamental. Por la "flojera" siempre terminamos ejecutando repeticiones parciales. Para comenzar las puntas de los pies deben estar completamente alineadas a las rodillas; y las rodillas al ángulo de los hombros. Jamás las piernas totalmente pegadas.
Empujaremos lentamente nuestro cuerpo y el peso con la punta de los pies hasta donde nos sea físicamente posible como fase positiva, y en la negativa llegaremos hasta que nuestros tobillos y pies logren un ángulo de 45 grados(como si estuviéramos parados naturalmente).
Ahora bien, el tiempo de la ejecución aquí es muy importante. Dado que buscamos congestión muscular, debemos hacer repeticiones lentas(sin exagerar) y bien concentrado tanto mental como múscularmente para lograr que los gemelos se ejerciten como es debido.
Recordemos que como todos los músculos los gemelos requieren amor, dedicación y esfuerzo en los entenos. Pongamos más atención en estos detalles y los resultados se darán solos.
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