Día a día me llegan personas al gimnasio preguntándome por las claves del crecimiento muscular y siempre respondo lo mismo: entrenamiento y alimentación. Si bien ésta fórmula puede estar un poco trillada y no nos dice mucho, es verdad que hay tips específicos dentro de estos dos puntos que son de vital importancia al momento de estar buscando ganar kilitos en masa magra. Por eso es que hoy vamos a revisar 5 consejos básicos que nos ayudarán a conseguir la meta.
Concentro, luego existo
Hemos hablado en infinidad de ocasiones de la concentración muscular como base para darle una verdadera carga a nuestro músculo y ganar masa, ¿pero cómo se logra? La técnica es importante, además se debe comprender para qué funciona cada ejercicio y la zona muscular donde debe sentirse el dolor. Por otro lado, el peso debe ser el adecuado para evitar falsear o lastimarnos y con el cual podamos mantener la tensión en la zona muscular durante cada movimiento. Al mantener una buena concentración muscular estaremos obteniendo más microroturas(hipertrofia) y por ende más crecimiento muscular.
Realiza ejercicios complejos
Con el fin de obtener musculatura magra y en mejor tiempo los mayores resultados vienen con ejercicios complejos, es decir: aquellos donde se aplica mayor cantidad de músculos para realizar cada ejecución. Las sentadillas, que aplican toda la pierna, espalda baja y hasta el abdomen, son un ejemplo de esto.
Evita las máquinas con peso integrado ya que éstas fueron creadas para trabajar músculos específicos e impiden trabajar otras zonas. La mejor opción son los pesos libres con barras y mancuernas.
Duerme un mínimo de 7 horas diarias
El descanso para la recuperación es vital. En una ocasión ya hablamos de las horas que una persona por su edad debería de dormir, sí, pero cuando nuestro fin es ganar músculo es indispensable tener un buen descanso de mínimo 7 horas. Hay tips que puedes llevar a cabo para mejorar tu sueño.
Tus números son entre 8 y 10
Uno de los principales mitos de las pesas es que entre mayor sea el peso que cargues más cerca estarás de la hipertrofia. Nada más lejos de la realidad. La hipertrofia se consigue con contracción muscular y una buena carga de trabajo, por eso, la mejor opción es hacer series de 8 a 10 repeticiones para conseguir microroturas. Cargar menos de 8 repeticiones es, efectivamente, proporcional a soportar más peso, sí, pero ahí estamos entrando a los terrenos de ganar fuerza más allá de romper fibras musculares para ganar masa.
La proteína necesita aliados
Si bien hemos mencionado la importancia de la proteína tanto en complemento como en la alimentación por ser la encargada de crear músculo, no podemos dejar de lado los carbohidratos, encargados de aumentar la penetración de la proteína en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico. Recuerda que no todos los carbohidratos son malos y hay que saber escogerlos; en especial después del entrenamiento.
En Vitónica México| Metabolismo basal: Más músculo y menos grasa Imagen | TylerGriffin
