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¿Nuevo en el gym? Rutina de pesas para acondicionamiento

¿Nuevo en el gym? Rutina de pesas para acondicionamiento
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¿Nuevo en el gimnasio? Si estás en tus primeros días en "el templo", como me gusta llamarle, ya has librado la primera barrera: la de comenzar la puesta en forma. Para hacerte tu camino más sencillo es importante que desde un principio aprendas la técnica de entrenamiento y leas estos puntos que te serán de gran utilidad. Por otro lado si nunca has hecho pesas tu rutina de acondicionamiento es primordial para ir acostumbrando a los músculos a lo que le esperará en ocasiones posteriores, por esta razón hoy te damos una rutina perfecta para un gran inicio.

Por ser tu primera rutina vamos a dividirla en 3 grupos de entrenamiento:

  • Día 1 - Pecho, Espalda, Abdomen
  • Día 2 - Hombro - Biceps - Triceps
  • Día 3 - Pierna - Pantorilla

Es importante aclarar que esta rutina está pensaba para una persona que asistirá, por mínimo, 5 veces por semana al gym. Aunque lo ideal sería que sean 6 días(Lunes a sábado). Para un mejor trabajo haremos biseries, es decir: dos ejercicios alternados, esto equivale una serie de las que indicamos más abajo.

Día 1 (Series: 3, Repeticiones: 15)

  1. Press para pecho con barra en banca plana
  2. Peck Deck(aperturas) para pecho
  3. Jalón atrás de la nuca para espalda. Agarre abierto
  4. Remo horizontal para espalda
  5. Crunch para abdomen
  6. Levantamientos de piernas acostado
Levantamientos de piernas

Día 2 (Series: 3, Repeticiones: 15)

  1. Levantamientos laterales para hombro c/mancuerna
  2. Levantamientos frontales para hombro c/mancuerna
  3. Curl de biceps con barra recta
  4. Empujones para triceps c/barra recta en polea
  5. Curl tipo martillos para biceps c/mancuerna sentado
  6. Copa c/mancuerna para tríceps
Levantamientos Frontales
Levantamientos Laterales

Día 3 (Series: 3, Repeticiones: 15)

  1. Sentadilla simple sin peso(peso corporal) o mancuernas a los lados
  2. Máquina de extensiones para cuadriceps
  3. Femoral tumbado en máquina a piernas cerradas
  4. Peso muerto con barra
  5. Máquina de abductor(abre)
  6. Levantamientos de puntas para pantorrilla con peso corporal
Sentadilla

Como bien comentaba al principio esta rutina es para alguien que nunca ha hecho pesas y de entrada hay muchos ejercicios que no conoces, por esta razón será importante que te acerques con el entrenador de piso para que te asesore.

Por otro lado el cardio es indispensable para tomar condición y en el caso de que andes buscando bajar unos kilitos de más primordial. 30 minutos en la corredora a inclinación máxima a un caminado intenso es tu mejor opción.

Esta rutina es perfecta para hombres y mujeres, recuerda que el peso tiene ser promocional a tu fuerza. Practica esta rutina por dos semanas y ya verás como tomas fuerza y resistencia para las siguientes etapas.

En Vitónica | Primeros días en el GYM: ¿qué peso debo cargar?

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