Apenas la semana pasada les traíamos una rutina de glúteos y mencionábamos a la sentadilla como un ejercicio básico y de poder. Si bien este ejercicio ofrece una gran cantidad de beneficios no sólo en las piernas, hoy hablaremos de una variación que le dará mayor trabajo a tus glúteos. Se trata de la sentadilla lateral.
Para comenzar es importante decir que este ejercicio no es para principiantes, ya que se necesita tener excelente control ya de la sentadilla libre para poder efectuar ésta variación.
De los detalles importantes de este movimiento/ejercicio, es que se aísla de mejor forma los cuadríceps, dejando así el esfuerzo, tensión y resistencia en mayor parte a los glúteos; lo que estamos buscando.
Postura inicial
Para iniciar colocaremos las piernas abiertas sobrepasando el ángulo de los hombros; tanto rodillas como las puntas de los pies deben estar perfectamente alineadas hacia delante. Si es la primera vez que ejecutas este ejercicio, la recomendación es que lo hagas sin peso y extender los brazos hacia el frente con el fin de encontrar el equilibrio. Si ya eres un poco más avanzado puedes tomar un pesa con ambas manos para aumentar el esfuerzo en el movimiento.
Movimiento
Una vez adoptada la posición inicial, comenzaremos a doblar una de las piernas por la rodilla mientras que la otra permanece estirada. Algo vital, y como en todos los ejercicios de pierna, es que la planta del pie debe permanecer perfectamente sobre el piso durante todo el moviendo. Durante el punto concéntrico del ejercicio(cuando bajamos) inclinaremos el cuerpo ligeramente hacia delante(como si lleváramos el estómago al piso y a chocar con la pierna que está flexionada). De ésta forma aislaremos los cuadríceps.
Una vez hemos llegado al punto inferior subiremos lentamente hasta retomar la posición inicial y comenzaremos con el movimiento de la siguiente pierna.
Dependiendo de la rutina éste ejercicio puede ejecutarse alternando piernas o primero ejecutando una y luego la otra.
El video que acompaña esta nota también explica visualmente el movimiento, agrégalo a tus rutinas y observa los beneficios de este tipo de sentadilla.
Video | Alexis cibils
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