Muchas personas me han preguntado desde que empece a correr, ¿cómo pueden bajar de peso corriendo? Existe toda una tesis al rededor de eso y muchos artículos que explican los beneficios e inclusive las desventajas.
La verdad, yo simplemente creo que todo ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasa, partiendo desde ahí, si podemos optimizar a nuestro favor el running cuando se trata de perder algunos kilos. Cuando se trata ya de obesidad y de un sobrepeso de mas de 20 kilos, si me parece que se debe empezar con otras técnicas y dieta adecuada, ya que el desgaste que las rodillas y articulaciones recibirian impactando contra el pavimento (o cualquier superficie) con esos kilos de más, puede causar severos problemas en el corto, mediano y largo plazo.
Dale variedad
Si ya eres un corredor habitual, es momento de variar el menú de entrenamientos. Si corres siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendrás los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente intacta.
Introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervaloss, fartleks, series, ejercicios de fuerza o cuestes que impliquen una adaptación corporal constante.
Algunos ejemplos:
- El entrenamiento de McMillan propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
- Se sabe que que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
- Cambios de ritmo que puede ser: Calentamiento (20’) + 2x 1’30” a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + enfriamiento.
- Fartlek decreciente: 20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.
- Circuitos: ejercicios de saltos (rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo) con intervalos de carrera a un ritmo cómodo. Por ejemplo, hacemos un recorrido de 400 metros, paramos e iniciamos la rutina de ejercicios durante 5 minutos. Retomamos la secuencia hasta 5 veces. Esta metodología ayuda a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas. Y, por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.
- Circuito de alta intensidad (HIIT), se trata de ejercicios de 30 segundos (entre 15 y 20 repeticiones), intercalada con breves períodos de recuperación (10 segundos) que contribuyen a la pérdida de peso.
¿Entrenar en ayunas?
Existen muchos mitos y desinformación, sobre el entrenamiento en ayunas. ¿Sirve? ¿No sirve? Una realidad casi matemática es que salir a correr en ayunas, que es cuando tenemos las reservas de glucógeno bajas, favorece la utilización de la grasa como fuente de energía mientras que otros parámetros se ajustan como respuesta adaptativa a esa carencia.
Otra opción es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas.
Además de todo, es básico descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones, ya que esto favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.
¡A correr y a eliminar esos kilos de más!
Imágenes | francisco_osorio | Slobodan Djajic
En Vitónica México | ¿Por qué correr no te está ayudando a bajar de peso?
