En muchas ocasiones hemos puesto énfasis en explicarte distintos ejercicios y metodologías de entrenamiento; la pierna y glúteos son músculos que nos gustan. Por esa razón hoy les traemos 3 ejercicios que puedes agregar a tu rutina y no sólo eso, si no que también se pueden realizar en casa sin necesidad de algún equipo en especial.
Como hemos comentado en otras ocasiones la sentadilla y desplantes son de los ejercicios más completos en nuestra búsqueda de obtener mayor volumen y calidad en ésta zona muscular. Sin embargo hay una buena cantidad de opciones cuando se trata de entrenar a más detalle.
Puente
Este es uno de los ejercicios que más me gusta ya que es muy sencillo y efectivo. Se trata de colocarse boca arriba con los brazos estirados y palmas al piso. Las piernas se flexionarán buscando que las plantas del lo pies queden completamente pegados el piso. Una vez en esa posición empujaremos la cadera para arriba con el fin de contraer los glúteos en el punto superior.
Levantamiento laterales con rodilla flexionada
Nos colocaremos boca abajo como si de una plank se refiere. Es importante que tanto las palmas de las manos y las rodillas estén recargados en el piso. Una vez en esta posición levantaremos alguna de las piernas hacia uno de los costados, tal y como se muestra en el video a continuación.
Pata de Caballo
Al igual que el ejercicio anterior empezamos de la misma posición inicial, sólo que en este caso estiraremos una de las piernas como se muestra el video con el fin de contraer el glúteo en el punto superior. Es importante que durante cada repetición la rodilla nunca vuelva a tocar el piso en el punto negativo, intentemos que la rodilla toque el pecho. Se recomienda arquear un poco la cintura en este punto.
Si bien cada uno de estos ejercicios puede realizarse sin uso de aparatos, cualquier será más intenso con el uso de poleas o un disco o barra. En lo personal me gusta ponerlos al final de una rutina o, dijimos al principio, para rutinas en casa ya que sólo necesitarás un tapete.
Imagen | Thinkstock
Videos | P4P Español, InstaFit Oficial
En Vitónica México | Rutina rápida para glúteos
