¿Piensas que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Les traigo un plan de entrenamiento de fuerza que se ajusta a tu ajetreada vida de mamá ¡garantizado! Basta con repetir esta rutina de 10 minutos, tres veces por semana y en breve te sentirás más fuerte, tonificada y saludable.
Realiza los siguientes ejercicios a manera de un circuito, es decir haz una serie de cada ejercicio con un descanso mínimo entre serie y serie. Cuando hayas hecho todas, toma un poco de agua y repite dos veces más.
1. Flexiones de brazo con silla
Siéntate en el borde de una silla firme, con las manos junto a la cadera. Desliza tu parte inferior por el borde y dobla los codos a 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la silla. Haz de 10 a 12 repeticiones.
2. Sentadillas con silla
Párate frente a la silla, con los pies al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Inclina el pecho ligeramente hacia adelante. Dobla las rodillas como si te fueras a sentar, ¡pero no te sientes! luego ponte nuevamente de pie. Mantén tu peso en tus talones y las rodillas por encima de los pies. Haz de 10 a 12 repeticiones.
3. Abdominales de mariposa
Sobre un mat de yoga o bien una toalla en el piso, acuéstate boca arriba y coloca las suelas de los pies juntas; relaja las rodillas hacia cada lado. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Aprieta el abdomen mientras elevas desde los hombros, a continuación, suelta hacia abajo. Haz de 10 a 12 repeticiones.
4. Crunches de oblicuos
Acuéstate nuevamente sobre la espalda, con las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla opuesta. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Suelta abajo. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
5. Lagartijas modificadas
Colócate en posición de cuatro puntos con las rodillas juntas en el piso. Lleva tus manos a la altura del pecho y levanta los pies. Cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mantén el abdomen contraído y dobla los codos apretados con parte inferior del pecho hacia el piso. Presiona hacia arriba. Haz de 10 a 12 repeticiones.
6. Extensiones de cadera de pie
Párate con los pies al ancho de la cadera. Cambia tu peso al pie derecho y extiende la pierna izquierda hacia atrás; levanta y baja el pie izquierdo, apretando el trasero. Utiliza una silla para mantener el equilibrio. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de pie.
7. Steps
Coloca todo el pie derecho en una escalera o una plataforma alta e intensificar con la pierna izquierda flexionada abajo. Baja con la pierna izquierda, que debe estar a unos 12 centímetros de distancia hacia atrás; sigue después con la derecha. A medida que te sientas más fuertes, prueba este movimiento con pesas.
Imagen | tmcphotos En Vitónica México | Pilates para mamás y bebés
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