Frijoles, lentejas, garbanzos o habas: las legumbres, incluidas nuestros amados frijoles son alimentos nutritivos, económicos y muy fáciles de integrar en la cocina. Ya sea en sopas, como guarnición y hasta para relleno de ricas garnachas los mexicanos sabemos disfrutar de estos alimentos tanto de su sabor como de sus beneficios para la salud.
Las legumbres son fuente de fibra y de minerales esenciales como hierro, zinc, ácido fólico y de vitaminas del grupo B y proteínas vegetales, lo mejor es que son así de nutritivas sin poseer un alto contenido de grasa ni colesterol. Cardiosalud destaca qu ayudan a regular la presión arterial, controlar el colesterol, mejorar la digestión y mantener un peso saludable. Independientemente de todos sus beneficios, las legumbres causan suelen causar un problema a quienes las comen: sí hablamos de que provocan desagradables gases.
Las sustancias responsables de este incómodo efecto son los oligosacáridos, un tipo de carbohidrato complejo que el cuerpo humano no logra digerir. Como no puede descomponerse en el intestino delgado ni en el estómago, estos carbohidratos llegan al intestino grues en donde se fermentan, provocando la aparición de gases. Mientras las digestión sea más lenta, como cuanto envejecemos, el efecto se enfatiza provocando una reacción aún más incómoda y desagradable.
Cómo evitar la aparición de gases cundo comemos legumbres
La Asociación Española de Nutrición y Dietética recomienda:
Remojo previo: Dejar las legumbres en agua durante varias horas o, aún mejor, durante toda la noche, cambiando el agua una o dos veces. Esto puede contribuir a reducir los compuestos (oligosacáridos) responsables de los gases.
Descartar el primer hervor: Cocinar las legumbres, por ejemplo los frijoles, y eliminar la primera agua de cocción, para después añadir agua limpia.
Cocción lenta y completa: Cuanto más tiernas estén, más fácil será su digestión. Lo ideal es cocinarlos a fuego bajo o en olla de presión para garantizar que queden muy bien cocidos y suaves.
Uso de especias: No hay evidencia científica que garantice que añadir especias como orégano, jengibre o comino ayude a reducir este problema, aunque estas especias se han utilizado tradicionalmente para este propósito.
Las legumbres son económicas, nutritivas y deliciosas, así que no reduzcas su consumo por sus consecuencias y mejor aplica alguno de estos consejos para ver cuál se adapta más a tu cuerpo.
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