Rutina de calentamiento con rodillos de espuma

Hace unos meses, les compartimos los beneficios de utilizar rodillos de espuma en tu entrenamiento. Aunque cada vez son más las personas que aprovechan las ventajas de este tipo de utensilio, todavía falta mucha promoción en los gimnasios. Así que el día de hoy te comparto una rutina de calentamiento con rodillo de espuma.

Este calentamiento utiliza el principio de autoliberación miofascial, que básicamente es una técnica de auto-masaje que permite que mantengamos una buena condición física y reduce el porcentaje y la incidencia de lesiones. Como es una rutina de calentamiento, lo que buscamos es calentar la fascia, permitiendo que los tejidos se muevan con mayor libertad y que exista un mejor rango de movimiento. También se prepara a los músculos para el esfuerzo, al activar la circulación. Cada parte de la rutina cuenta con un vídeo para que se más fácil de entender.

Empezamos con las pantorrillas. Cuando estos músculos están sobrecargados de trabajo, se vuelven cortos y duros, limitando considerablemente su movimiento. Lo primero que tienes que hacer es sentarte en el piso, colocar el rodillo por debajo de las pantorrillas y los brazos por detrás de tu cuerpo. Con las rodillas extendidas, gira el rodillo desde el talón hasta debajo de la rodilla, gira la pierna interna y externamente. Repite al menos cuatro veces en cada pierna. Para mayor intensidad, puedes cruzar la pierna opuesta sobre la otra pierna.

Ahora nos subimos a los cuádriceps. Si los cuádriceps han recibido mucha carga de trabajo, es posible que se acorten, ocasionando problemas e la rodilla y en la alineación del cuerpo. Colócate boca abajo, poniendo los codos sobre el piso, debajo de los hombros, y posiciona el rodillo arriba de la rodilla. Gira lentamente para que el rodillo ejerza presión desde la parte superior de la rodilla hasta la cadera. Al igual que en el ejercicio anterior, si quieres mayor intensidad, cruza la pierna opuesta. Repite mínimo cuatro veces por cada pierna.

Seguimos con la columna, enfocándonos en el área torácica. Esta es una región que puede llegar a tener muchos problemas ya sea por una mala postura, el estrés o lesiones. Te debes acostar viendo boca arriba y colocar el rodillo justo donde termina la caja torácica. Apoya los pies en el piso y cruza las manos sobre tu pecho. Levanta los glúteos y gira hasta llegar a la** base del cuello,** repite cuatro veces.

Espero que esta rutina te funcione para relajar tus músculos y tener un mejor entrenamiento.

Imagen | Roger Mommaerts

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