Es muy importante aclarar, que esta rutina se sale de lo normal(2 zonas, generalmente tren inferior y tren superior) y es por el hecho de que e creó para alguien que no tiene mucho tiempo de asistir al templo. También le podría venir bien a alguien que ya ha hecho pesas anteriormente y que está de vuelta. Dicho eso continuemos.
En la rutina pasada trabajamos 3 series con 15 repeticiones por ejercicio, esto nos permite ganar resistencia más allá de masa y en esta ocasión haremos variaciones en este además de modificar los ejercicios.
Las sesiones de entrenamiento quedan de la siguiente manera:
Día 1: Pecho-espalda
Día 2: Hombro-biceps-triceps
Día 3: Pierna-pantorrila
Ojo, al haber realizado la rutina del día 3 al día posterior comenzaremos con el día 1. No quiere decir que sean sólo 3 días de ir el gym.
Día 1 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Press para pecho c/mancuernas en banco inclinado
- Cristos en banco horizontal
- Jalón al frente para espalda. Agarre prono
- Remo con mancuerna a una mano
- Crunch para abdomen con piernas estiradas
- Levantamientos de piernas acostado
Día 2 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Levantamientos laterales para hombro c/mancuerna
- Press con mancuernas
- Curl 21's
- Press francés acostado
- Curl tipo martillos para biceps c/mancuerna en banco inclinado
- Patada a 2 manos con mancuerna
Día 3 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Prensa vertical(Si la plancha aún pesa usar la prensa horizontal)
- Máquina de extensiones para cuadriceps
- Femoral tumbado en máquina a piernas abiertas
- Desplantes con peso corporal
- Máquina de abductor(abre)
- Levantamientos de puntas para pantorrilla con peso corporal
Como podemos ver y mencionamos en nuestra nota sobre el acondicionamiento, sólo hubo pequeñas adecuaciones en relación a la primera entrega. La idea de hacer esto es que los músculos se ejerciten con otros movimientos similares, se corrija la técnica, y trabajar otras zonas del mismo músculo. Además aumentamos el número de series y bajamos el número de repeticiones, ya que tras la primera semana ganamos resistencia y en esta semana buscaremos ganar fuerza con mayor peso.
Imagen | CherryPoint
En Vitónica México | Primeros días en el GYM: ¿qué peso debo cargar?
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