Cuando nos movemos usamos músculos que controlamos voluntariamente, como los brazos y las piernas, estos alternadamente se contraen y relajan. Cuando algunas fibras musculares llegan a contraerse involuntariamente se produce un "espasmo" (Por ejemplo, al momento de dormir, nuestro cuerpo entra en un proceso de relajación y durante este, en ocasiones, tenemos la sensación de caernos y dar un ligero salto), pero si este espasmo se prolonga se convierte en un calambre. Los calambres musculares son visibles o palpables en el lugar en donde se produjo.
Las zonas más comunes en donde aparecen los calambres son las piernas, tanto en la parte posterior y anterior del muslo y en las pantorrillas. Las causa más frecuente es por una actividad física vigorosa y prolongada, en donde los músculos se fatigan y se produce esta dolorosa tensión durante el ejercicio o tiempo después de realizarlo. También por deshidratación antes, durante y después del ejercicio, ya que los músculos conservan gran cantidad de agua y el agua es transportadora de minerales como potasio y calcio que ayuda a su correcta contracción y relajación.
Cómo prevenir y aliviar los calambres
- Para detener el calambre es necesario hacer un estiramiento del musculo afectado. Si se produce en pies o piernas, además de estirar los músculos podemos completar el estiramiento con una ligera caminata. Para los músculos de las pantorrillas ("gemelos"), se debe ponerse de pie separado de una pared a unos 70 centímetros, coloca los antebrazos sobre la pared y mantén las piernas rectas y los talones sobre el suelo. Otra manera de hacer el estiramiento es dar un paso amplio con una pierna y la otra mantenerla estirada sin levantar el talón.
- Los masajes puede ayudar a relajar el músculo, también aplicando calor con una toalla húmeda con agua caliente sobre la zona afectada.
- Para evitar la deshidratación, bebe agua durante la duración de tu rutina de ejercicio. Si tu actividad es muy prolongada (mayor a una hora) puedes hacer uso de bebidas con electrolitos.
- Tomar un vitaminas del complejo B, ayudan a mantener el balance de sodio, potasio y fosforo y al mantenimiento de las células nerviosas y musculares. O un suplemento vitamínico completo puede ser útil.
- Realizar un correcto calentamiento y enfriamiento en cada sesión de ejercicios.
- Evitar hacer ejercicio en horas donde el calor este en su punto máximo.
- Consumir alimentos ricos en potasio y magnesio como los plátanos, naranjas, jitomates, vegetales de hojas verdes, cereales integrales.
- Consume carbohidratos complejos para reponer los depósitos de glucógeno, ya que una falta de este, incrementa la fatiga muscular e incrementar el riesgo a sufrir calambres.
En resumen, los calambres pueden evitarse con un buen calentamiento y el posterior enfriamiento después del ejercicio. Llevando una dieta correcta podemos obtener los nutrientes que el cuerpo necesita y evitar sus deficiencias, de ser necesario se puede complementar la dieta con un suplemento vitamínico. Sería útil aprender una serie de estiramientos de los principales grupos musculares propensos a sufrir calambres para realizarlos cuando sea necesario.
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