Una alimentación variada, la actividad física y una buena hidratación son algunos de los hábitos que ayudan a cuidar el cuerpo a lo largo de la vida. Una nutrióloga explica cómo incorporarlos a la rutina sin recurrir a dietas restrictivas ni hacer cambios difíciles de mantener.
Cuidar la salud no es algo que deba comenzar al llegar a los 50 o 60 años, ya que la rutina que construimos desde la infancia y mantenemos durante la vida adulta pueden influir en nuestro bienestar a largo plazo, desde la salud de los huesos y los músculos hasta la movilidad y la autonomía.
María Bores, nutrióloga y responsable de nutrición y ciencia de Danone México, señala que la salud se construye todos los días y que la alimentación es uno de los pilares para conseguirlo. “No solamente porque ayuda a prevenir las enfermedades, sino que nos brinda nutrimentos que nos ayudan a mantenernos fuertes y vitalizados”, explica.
Cuáles son las claves que debemos seguir para desde hoy para cuidar nuestra salud a futuro
Pero ¿cómo podemos comer mejor sin caer en dietas restrictivas?, ¿qué importancia tienen los lácteos en las distintas etapas de la vida? y ¿qué otros hábitos vale la pena incorporar para cuidar nuestra salud a futuro? Esto es lo que recomienda la especialista.
1. Lleva una alimentación variada y equilibrada
Uno de los principales consejos de la nutrióloga es no eliminar grupos de alimentos sin una razón médica. Aunque algunas dietas proponen dejar de consumir carbohidratos o proteínas de origen animal, lo importante es buscar una alimentación variada que permita obtener los nutrimentos que el cuerpo necesita.
Para lograrlo, recomienda incluir frutas y verduras, fuentes de proteína de buena calidad y alimentos que aporten calcio y vitamina D, nutrimentos relacionados con el mantenimiento de los huesos y los músculos.
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, mientras que las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, fundamental para conservar la movilidad y la funcionalidad conforme pasan los años.
La especialista también recomienda aprovechar las frutas y verduras de temporada, ya que permiten variar los alimentos que consumimos durante la semana.
La idea no es comer perfectamente todos los días, sino construir una rutina que incluya distintos alimentos y que sea compatible con nuestras necesidades y nuestro estilo de vida. Si tienes alguna condición de salud que requiera ajustes en tu alimentación, lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición.
2. Incluye alimentos que aporten calcio, proteínas y vitamina D
Conservar la salud ósea y muscular es parte importante del envejecimiento saludable. Por eso, además de procurar una alimentación variada, conviene prestar atención a los nutrimentos que ayudan a mantener los huesos y los músculos en buenas condiciones.
El calcio participa en la formación y el mantenimiento de los huesos, mientras que la vitamina D contribuye a la absorción de este mineral. Las proteínas, por su parte, son necesarias para mantener la masa muscular.
Entre los alimentos que aportan calcio se encuentran la leche, el yogur y algunos quesos. También existen productos fortificados con vitamina D y otras fuentes alimentarias de este nutrimento.
La nutrióloga destaca que los lácteos pueden formar parte de la alimentación en distintas etapas de la vida, no solamente durante la infancia o la adolescencia. Sin embargo, las necesidades nutrimentales varían según la edad, el estado de salud y las características de cada persona.
Por ello, es recomendable consultar las guías alimentarias vigentes y buscar orientación profesional para identificar las cantidades adecuadas de acuerdo con cada caso.
3. El yogur puede ser una opción versátil para la alimentación diaria
Además de aportar proteínas y calcio, el yogur se elabora mediante un proceso de fermentación. Algunos de los microorganismos utilizados en su elaboración pueden contribuir a la salud digestiva, dependiendo de las cepas presentes en el producto.
Una de sus ventajas es que puede incorporarse de distintas maneras a la alimentación cotidiana. Por ejemplo, se puede combinar con fruta y avena para preparar un desayuno, utilizar como base para un bowl o incluir en aderezos y preparaciones saladas.
La especialista también señala que los lácteos pueden ser una alternativa práctica para las familias que buscan incorporar alimentos nutritivos en diferentes momentos del día.
No obstante, es importante revisar las características de cada producto, como su contenido de azúcar añadida, proteínas y otros nutrimentos, para elegir de acuerdo con las necesidades personales.
¿Las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir yogur?
La tolerancia depende de cada persona y del producto. Algunos yogures, particularmente los que contienen cultivos vivos, pueden ser mejor tolerados que la leche por ciertas personas con intolerancia a la lactosa, pero esto no significa que todos puedan consumirlos sin molestias.
Si los síntomas persisten, existen alternativas sin lactosa y bebidas vegetales fortificadas. En este último caso, conviene revisar la etiqueta para comprobar el aporte de calcio, proteínas y vitamina D, ya que su composición varía entre productos.
4. Planea tus comidas para evitar saltarte los tiempos de alimentación
Las jornadas ocupadas pueden hacer que dejemos de lado el desayuno, la comida o la cena. Sin embargo, planear con anticipación ayuda a organizar mejor los alimentos que consumiremos durante la semana y evita depender siempre de opciones improvisadas.
La recomendación de la nutrióloga es preparar un menú de acuerdo con las actividades de cada día. Si sabes que pasarás muchas horas fuera de casa, puedes dejar listos algunos ingredientes, lavar y picar frutas y verduras o preparar un sándwich para llevar.
También puedes tener a la mano alimentos prácticos que se adapten a tus gustos y necesidades. Por ejemplo, tostadas, fruta, yogur natural, quesos o preparaciones que incluyan alguna fuente de proteína.
La clave está en encontrar opciones realistas para tu rutina. No necesitas cocinar platillos complicados ni dedicar varias horas al día a la preparación de alimentos: organizarte con anticipación puede hacer más sencillo mantener una alimentación equilibrada.
5. Muévete todos los días, aunque no vayas al gimnasio
La actividad física es otro de los hábitos que pueden contribuir a un envejecimiento saludable. Además de sus beneficios para la salud en general, el movimiento ayuda a trabajar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, capacidades importantes para conservar la autonomía con el paso de los años.
De acuerdo con la especialista, mantenerse activo no significa necesariamente inscribirse en un gimnasio o tomar clases de ejercicio. Caminar, subir escaleras y aprovechar las oportunidades para moverse durante el día también cuentan.
Como punto de partida, propone caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. Esta puede ser una manera sencilla de incorporar más movimiento a la rutina, de acuerdo con las posibilidades de cada persona.
También es conveniente complementar la actividad cotidiana con ejercicios de fuerza y equilibrio, adaptados a la edad y la condición física. Si tienes alguna limitación o padecimiento, consulta con un profesional de la salud antes de iniciar una rutina.
6. Duerme bien y presta atención al estrés
Cuidar la salud no depende únicamente de la alimentación y el ejercicio. El descanso y el bienestar emocional también forman parte de los hábitos que influyen en nuestra calidad de vida.
Dormir lo suficiente y mantener horarios regulares puede favorecer la recuperación del organismo, el desempeño físico y mental y el bienestar general. Por eso, conviene procurar una rutina de sueño constante y reservar tiempo para descansar.
El manejo del estrés también merece atención. Aunque no siempre es posible eliminar las situaciones que nos preocupan, sí podemos buscar estrategias para afrontarlas, como realizar actividad física, mantener contacto con otras personas, hacer pausas durante la jornada o dedicar tiempo a actividades que disfrutamos.
La idea es entender la salud como un conjunto de hábitos que se complementan entre sí, en lugar de concentrarnos únicamente en lo que comemos.
7. Mantente hidratado durante el día
La hidratación es otro aspecto que puede pasar desapercibido cuando tenemos muchas actividades. Beber agua contribuye al funcionamiento normal del organismo y es importante para procesos como la regulación de la temperatura corporal, la digestión y el desempeño físico y mental.
La especialista recomienda tomar alrededor de dos litros de agua al día. Sin embargo, las necesidades de hidratación pueden variar según la edad, la actividad física, el clima y las condiciones de salud, por lo que esta cantidad no es una regla universal.
Para facilitar el consumo de agua, un consejo práctico es llevar un termo o una botella reutilizable y tenerla a la vista durante el día.
Si te cuesta tomar agua natural, puedes darle sabor con rodajas de limón, pepino o naranja, o agregar hierbas frescas como menta. También existen bebidas sin azúcar añadida que pueden complementar la hidratación, aunque el agua natural debe seguir siendo la opción principal.
En el caso de los niños, ofrecer agua con regularidad y tener una botella accesible puede ayudar a establecer este hábito desde edades tempranas.
8. Enseña a los niños a construir hábitos saludables con el ejemplo
Los hábitos de alimentación comienzan a formarse desde la infancia y la familia tiene un papel importante en este proceso. De acuerdo con la nutrióloga, una de las mejores maneras de enseñar a los niños a comer de forma equilibrada es practicarlo en casa.
Esto implica procurar horarios regulares para las comidas, ofrecer diferentes alimentos y mantener buenos hábitos de hidratación. También significa evitar que la alimentación se convierta en una fuente de presión o en una lista de prohibiciones.
Una estrategia útil es involucrar a los niños en algunas decisiones. Por ejemplo, puedes ofrecerles distintas opciones para su lunch y permitirles elegir entre preparaciones que incluyan los grupos de alimentos necesarios.
También pueden participar en actividades sencillas, como lavar frutas, elegir verduras en el supermercado o ayudar a preparar una colación adecuada para su edad.
Estas experiencias les permiten familiarizarse con los alimentos y desarrollar una relación más positiva con la comida. Más que buscar que todos los días coman exactamente lo mismo, se trata de ofrecer variedad y acompañarlos en el aprendizaje de hábitos que puedan mantener a medida que crecen.
9. Aprende a leer las etiquetas nutricionales antes de comprar
Cuando hacemos el súper, las etiquetas pueden ayudarnos a comparar productos y tomar decisiones más informadas. En México, la NOM-051 establece el etiquetado frontal de advertencia para determinados productos preenvasados, con sellos que indican cuando contienen cantidades elevadas de ciertos nutrimentos críticos, conforme a los criterios establecidos.
La nutrióloga recomienda comenzar por revisar estos sellos, especialmente al comparar productos destinados a los niños. Sin embargo, también es importante considerar el resto de la información nutrimental.
Al elegir un alimento, puedes revisar:
- Azúcares: identifica cuánto azúcar total contiene y, cuando la etiqueta lo indique, checa cuánto corresponde a azúcares añadidos.
- Proteínas: compara el aporte por porción para identificar qué productos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades.
- Tamaño de la porción: revisa a qué cantidad de alimento corresponden los valores nutrimentales.
- Lista de ingredientes: observa qué ingredientes contiene el producto y en qué orden aparecen.
- Sellos de advertencia: úsalos como una referencia para comparar opciones, sin olvidar el tamaño de la porción ni el conjunto de tu alimentación.
La especialista menciona como referencia buscar productos con menos de cinco gramos de azúcar añadida por porción. No obstante, esta cifra no constituye un límite universal para todos los alimentos: la elección debe considerar el tipo de producto, su porción y las necesidades individuales.
Los sellos tampoco significan que un alimento deba descartarse automáticamente en todos los casos. Son una herramienta para reconocer ciertas características del producto y compararlo con otras alternativas.
3 hábitos para empezar a cuidar tu salud desde hoy
Si quieres comenzar sin hacer cambios difíciles de mantener, la nutrióloga resume sus recomendaciones en tres acciones cotidianas:
- Come variado y equilibrado: Incluye diferentes grupos de alimentos y procura obtener los nutrimentos que necesitas sin recurrir a restricciones innecesarias.
- Mantente en movimiento: Camina, sube escaleras y encuentra una actividad física que puedas incorporar a tu rutina.
- Toma agua durante el día: Lleva una botella reutilizable y establece recordatorios si sueles olvidarte de hidratarte.
Cuidar la salud a futuro no significa transformar toda tu rutina de un día para otro. Pequeñas decisiones, repetidas de manera constante y adaptadas a tus necesidades, pueden ayudarte a construir un estilo de vida más saludable a lo largo de los años.
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