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Comer frutos secos, un seguro para una vida larga y sana

Comer frutos secos, un seguro para una vida larga y sana
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En un estudio publicado la semana pasada en The New England Journal of Medicine, los investigadores encontraron una fuerte relación entre el consumo diario de frutos secos y una reducción en el riesgo de morir de cáncer, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Así que consumir frutos secos puede ser un seguro para una vida sana y larga.

Los resultados de este estudio nos llegan en la mejor época del año. Muchos platillos navideños utilizan todo tipo de nueces para su elaboración. Así que estamos en la temporada perfecta para empezar a incrementar nuestro consumo de nueces y agregarlo a nuestra lista de propósitos para el año que entra.

¿Cómo se hizo el estudio?

El estudio empezó desde los años ochentas y participaron 76,464 mujeres enfermeras y 42,498 hombres profesionales de la salud. Se realizaban cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios cada dos a cuatro años, durante un período de 30 años. Los investigadores clasificaron a los participantes en seis categorías que iban desde “nunca o casi nunca come nueces” hasta “come nueces más de seis veces por semana”. Entre mayor consumo de nueces, menor riesgo de tener una muerte prematura.

Variedad frutos secos

En comparación con los participantes que no consumían frutos secos, los consumidores de frutos secos, siete o más veces por semana, tuvieron una tasa de mortalidad 20% menor. Se observó que entre mayor consumo de frutos secos menor posibilidad de que las causas de muerte sean enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias.

En estudios previos ya se había demostrado que comer nueces disminuye los niveles de LDL (el “colesterol malo”) y eleva los niveles de HDL (el “colesterol bueno”). También se había comprobado que su consumo ayuda a disminuir la tensión arterial y los cambios de la tensión arterial ocasionados por el estrés.

Características de las nueces

Aunque la composición varía de acuerdo al tipo de fruto seco, las nueces son alimentos densos en nutrientes y ricos en ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas, minerales y muchas otras sustancias bioactivas. Se sabe que son ricas en Omega-3, vitamina E, esteroles vegetales y L-arginina.

Nueces

¿Engordan los frutos secos?

Muchas personas tienen la idea que consumir nueces engorda por su gran contenido en grasa. Efectivamente las nueces contienen una gran cantidad de grasa, casi el 80% de un fruto seco es grasa. Sin embargo la gran mayoría de esta grasa es considerada “grasa sana”. En el estudio se demostró que las personas que consumían frutos secos con mayor frecuencia eran más delgados, menos propensos a fumar, presentaban una mayor probabilidad de hacer ejercicio, más propensos a tomar suplementos multivitamínicos, consumían más frutas y verduras, y en general bebían más alcohol.

De todas formas se recomienda que su consumo sea moderado, la FDA en Estados Unidos recomienda un puñado al día (42.5 gramos) como parte de una dieta baja en grasa. Sobre todo, recomienda sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas como carnes y productos lácteos por frutos secos. Los frutos secos tienen una gran cantidad de grasa insaturada, pero como también tienen una gran cantidad de proteínas y fibra, retardan la absorción de los alimentos y disminuyen el hambre.

Variedad de frutos secos

También se demostró que estos beneficios se pueden obtener de cualquier fruto seco: almendras, nueces de Brasil, nueces de la India, avellanas, nueces de macadamia, cacahuates, pistaches, pacanas, piñones y nueces. Los cacahuates técnicamente son legumbres, pero en este estudio fueron contados como nueces ya que también se consideran relativamente sanos.

Algunos tips para incorporar más nueces en nuestras dietas es utilizar mantequillas de frutos secos (mantequilla de cacahuate, mantequilla de almendra, etc) en lugar de mantequilla o queso crema, espolvorear frutos secos troceados sobre cereales o yogurt, agregar a ensaladas. Recuerda que, si los frutos secos están cubiertos de chocolate, azúcar o sal, sus beneficios se pueden cancelar.

Vía | Harvard Medical School Más información | The New England Journal of Medicine

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