Desde hace muchos años cada año hemos visto campañas y recomendaciones que hacen énfasis en la importancia de comer 5 raciones de frutas y verduras frescas al día, pues con ello nos aseguramos de darle a nuestro organismo las vitaminas y minerales que necesitamos para nuestras actividades diarias además de que también nos ayudan a mantenernos hidratados.
Otro de los beneficios de comer frutas y verduras como parte de una dieta saludable, es el reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Probablemente, durante nuestra educación básica aprendimos algunos conceptos básicos sobre nutrición, pero no está de más recordar qué vitaminas y minerales nos aportan las frutas y verduras.
Nutrientes en frutas y verduras
- Calcio: necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos, así como para el funcionamiento normal de músculos, nervios y algunas glándulas. Una deficiencia de este mineral puede causar entumecimiento de dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, pérdida de apetito y ritmo cardíaco anormal. Las verduras con alto contenido en calcio son la kale, las espinacas, la col rizada, las hojas de betabel, las hojas de nabo, la col china, las acelgas y el brócoli.
- Ácido Fólico: ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y es de especial importancia para las mujeres en edad fertil que pueden quedar embarazadas, pues deben consumir ácido fólico a partir de los alimentos y en forma sintética para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el desarrollo fetal. Son buenas fuentes de ácido fólico los espárragos, el brócoli, los garbanzos, las endibias, la col rizada, las habas, los chícharos, las espinacas y las fresas.
- Hierro, mineral esencial utilizado para transportar oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo, su deficiencia puede causar anemia aunque su exceso conduce a la producción de radicales libres dañinos que pueden causar daños a órganos como el corazón y el hígado. Afortunadamente, el hierro que proviene de frutas y verduras está bien regulado por el cuerpo y la sobredosis es rara. Son grandes fuentes las hortalizas de hojas verdes oscuras, los guisantes, los espárragos, los champiñones, la calabaza, los puerros, los ejotes, el coco y las frambuesas.
- Magnesio: un mineral esencial requerido por el cuerpo para mantener normal la función muscular y nerviosa, mantener un sistema inmunológico saludable, mantener el ritmo cardíaco y formar huesos fuertes. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen las espinacas, las habas, los aguacates y los plátanos.
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- Potasio, es un nutriente necesario para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, y su deficiencia puede causar fatiga, irritabilidad e hipertensión. Los alimentos ricos en potasio son las hojas de betabel, los aguacates, las papas, los champiñones, los plátanos y los jitomates.
- Sodio: es necesario para mantener la presión arterial adecuada y para proporcionar canales de señales nerviosas. Su deficiencia es rara, pero puede ocurrir después de un exceso de vómitos o diarrea y en atletas que consumen excesivas cantidad de agua o que ayunan con agua y jugos. Por otro lado, su sobre consumo puede causar presión arterial alta y riesgo de infarto. Son buenas fuentes de sodio los betabeles, las zanahorias, el apio, las espinacas y las acelgas.
- Vitamina A, necesaria para la visión, la transcripción de genes, el aumento de las funciones inmunes y la salud de la piel, su deficiencia puede conducir a la ceguera y al incremento de infecciones virales. Se encuentra en dos maneras: vitamina A preformada procedente de alimentos de origen animal como el hígado, el pescado y los lácteos; o en carotenoides, que se encuentran en alimentos vegetales y que el cuerpo convierte en vitamina A. Entre estos se encuentran los camotes, las zanahorias, las calabazas de invierno, las hortalizas de hojas verdes, la lechuga, los pimientos, el brócoli, el melón y la toronja.
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- Vitamina C es esencial para nuestro organismo para desarrollar y mantener el tejido cicatricial, los vasos sanguíneos y el cartílogo. Es también un antioxidante que se cree reduce el riesgo de cáncer. Son excelentes fuentes de vitamina C las guayabas, el kiwi, las fresas, las naranjas, la papaya, los pimientos, el brócoli, los jitomates, la kale y los chícharos.
- Vitamina E, un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el estrés oxidativo en el cuerpo y a proteger contra enfermedades cardíacas, el cáncer y el daño ocular relacionado con la edad. Entre las frutas y verduras que lo contienen destacan los aguacates, las espinacas, las calabazas de invierno, el brócoli, los kiwis, el mamey, las zarzamoras, los mangos y los arándanos.
- Vitamina K, necesaria para la modificación de proteínas y la coagulación de la sangre, la encontramos en la Kale, el brócoli, las coles de Bruselas, la col, el pepino, los espárragos, los ejotes, la lechuga, el kiwi, los aguacates, los arándanos azules, las granadas, las zarzamoras, las uvas y las frambuesas.
En Directo al Paladar México | Interesantes letras hechas con los alimentos que contienen esa vitamina o mineral
